Matawanita.net – Bahaya obesitas masih menghantui banyak kalangan, baik itu anak-anak, dewasa hingga orang tua.
Agar bahaya obesitas tidak merajalela, kita mesti mengatur cara makan secara berkualitas dan sehat.
Seorang pakar gizi, Mochammad Rizal membagikan contoh menu makan yang menerapkan pembagian porsi santapan sehat dan seimbang demi mencegah terjadinya bahaya obesitas.
Rizal menyebutkan, menu pada pagi hari contohnya, terdiri dari nasi putih satu sendok, telur dadar dua butir dengan minyak sedikit, oseng tempe dan cah sayur.
Lalu pada siang hari, menu yang disarankan yaitu nasi putih satu sendok, sayur asam satu mangkok, lauk pilih yang tidak digoreng seperti pepes tahu dan bisa juga memakan buah yang memiliki kandungan air tinggi seperti jeruk dan jambu air menjelang makan siang.
Kemudian ketika sore hari, Rizal mencontohkan menu berupa camilan buah atau susu.
“Jika ingin berolahraga bisa mengonsumsi sumber energi yang mengandung gula, misal roti,” katanya seperti dikutip dari Antara.
Sementara untuk menu malam hari, nasi putih satu sendok atau mi instan, dada ayam direbus atau dibakar, lalapan satu mangkok dan dibarengi sambal.
Rizal pun mengingatkan orang-orang untuk memastikan porsi makanan yang dikonsumsi tak terlalu besar atau kecil. Sebab, merujuk pada anjuran Kementerian Kesehatan (Kemenkes), orang-orang bisa membagi piring menjadi tiga bagian.
Ketiga bagian ini adalah setengah isi piring diisi oleh sayuran dan buah, seperempat isi piring diisi oleh protein seperti daging, telur atau ikan serta seperempat lainnya diisi oleh sumber karbohidrat seperti nasi, mi atau roti.
Tak hanya soal pola makan, gaya hidup sehat lainnya turut serta dalam mencegah obesitas yakni berolahraga 150 menit per minggu. Bahkan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang-orang berolahraga minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang hingga rendah.
“Penting bagi masyarakat untuk memilih jenis olah raga yang seimbang, seperti mengombinasikan latihan aerobik dan angkat beban agar massa otot dan lemak tetap seimbang dalam tubuh untuk mencapai berat badan yang ideal,”papar Rizal.
Ia merekomendasikan orang-orang meningkatkan hormon dopamin dengan melakukan aktivitas yang menyenangkan. Menurutnya, faktor psikologis bisa memengaruhi peningkatan risiko obesitas.
“Stres bisa menghasilkan hormon kortisol yang memicu penumpukan lemak dan keinginan makan berlebihan,” jelas Rizal.
Guna mengatasi stres, masyarakat cenderung mengonsumsi gula secara berlebih untuk meningkatkan hormon dopamin. Namun hal ini justru meningkatkan risiko terjadinya bahaya obesitas.
Untuk mengganti asupan gula berlebih, masyarakat bisa melakukan berbagai aktivitas menyenangkan lainnya dalam hal meningkatkan hormon dopamin secara alami, seperti berjalan kaki di taman atau mendatangi tempat wisata.
Selain menerapkan gaya hidup sehat, Rizal menyarankan orang-orang berkonsultasi dengan ahli gizi secara berkala. Dia merekomendasikan mereka dengan obesitas rutin berkonsultasi dengan ahli gizi setiap satu hingga dua minggu selama tiga hingga enam bulan.
“Ahli gizi akan memantau penurunan berat badan, menilai apakah penurunan terlalu cepat atau tidak, serta memastikan apakah yang hilang adalah lemak atau massa otot,” katanya.
Selain itu, ahli gizi juga akan memantau seperti kadar kolesterol, asam urat dan gula darah, serta membantu memantau kebiasaan makan untuk menjaga pola makan yang sehat.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mencatat pada 2021 terdapat lebih dari satu miliar orang dewasa di seluruh dunia mengalami kelebihan berat badan dan 650 juta di antaranya mengalami obesitas.
Sementara itu, di Indonesia, menurut data Kementerian Kesehatan jumlah orang obesitas di Indonesia mencapai 21,8 persen dari total populasi atau meningkat dari 14,8 persen pada tahun 2013.
Cara yang bisa dilakukan untuk mencegah bahaya obesitas, di antaranya:
- Menjaga pola makan yang sehat: Konsumsi makanan yang kaya serat dan rendah lemak seperti buah, sayur, biji-bijian, kacang-kacangan, dan protein sehat seperti ikan dan ayam. Hindari makanan yang tinggi kalori, gula, dan lemak jenuh.
- Menjaga aktivitas fisik: Melakukan olahraga secara teratur setidaknya 150 menit per minggu atau sekitar 30 menit sehari. Jenis olahraga yang baik untuk mencegah obesitas antara lain jogging, berenang, atau bersepeda.
- Menghindari kebiasaan buruk: Hindari merokok, minum alkohol berlebihan, dan mengonsumsi obat-obatan terlarang.
- Mengontrol stres: Stres bisa memicu keinginan untuk makan berlebihan. Oleh karena itu, mengelola stres dengan baik bisa membantu mencegah obesitas.
- Tidur yang cukup: Kurang tidur dapat memicu hormon lapar dan keinginan untuk makan berlebihan. Cobalah tidur minimal 7-8 jam per malam.
