Matawanita.net – Pola makan kesehatan jantung mungkin akan mengingatkan kita pada makanan yang direbus dan hambar.
Sebaliknya, diet sehat jantung adalah diet yang menarik, beraroma, dan berwarna karena harus mencakup banyak sayuran dan buah-buahan berwarna, biji-bijian kasar seperti jawawut, polong-polongan (kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian), produk susu rendah lemak, serta beberapa porsi ikan atau unggas.
Di antara semua makanan yang diperlukan untuk menjaga kesehatan jantung, yang dimakan dalam jumlah yang jauh lebih sedikit dari yang direkomendasikan adalah sayuran dan buah.
Hal ini merupakan masalah yang menjadi perhatian yang telah disorot dalam berbagai laporan seperti “What India Eats” oleh ICMR-NIN, 2020. Pola makan yang ramah terhadap jantung harus mencakup setidaknya lima porsi per hari dari kelompok makanan ini.
Selain mengonsumsi bahan makanan yang beragam, proses memasak juga berperan dalam hal rasa, tekstur, warna, daya cerna, penyerapan, dan nilai gizi dari makanan tersebut.
“Metode memasak yang disukai seperti merebus (memasak dalam panci tertutup menggunakan sedikit cairan yang mendidih) dan mengukus (menyelimuti makanan dengan uap yang dihasilkan dari air mendidih) memiliki nilai yang baik. Di antara metode menggoreng, menumis atau menumis (menumis makanan dengan sedikit lemak di dalam wajan) adalah metode yang dapat diterima dan menyehatkan,” ujar Neelanjana Singh, seorang ahli diet dan konsultan kesehatan seperti dikutip dari The Statesman.
“Meskipun setiap metode memasak memiliki kelebihan dan keterbatasannya masing-masing, ada baiknya untuk mengingat panduan menyeluruh ini untuk kesehatan jantung yang ideal,” kata Neelanjana kepada IANSlife.
Berikut Ini Metode Memasak untuk Kesehatan Jantung:
1 . Waktu memasak yang singkat:
Memasak terlalu lama harus selalu dihindari, apa pun metode memasaknya. Memasak terlalu lama akan merusak nutrisi serta warna dan tekstur makanan.
Metode yang menggunakan waktu memasak yang lebih singkat lebih disukai – memasak dengan tekanan dan microwave adalah contoh utama.
2 . Penggunaan air seminimal mungkin
Saat memasak dengan air, gunakan sesedikit mungkin sesuai kebutuhan. Hal ini akan meminimalkan pencucian nutrisi yang larut dalam air.
Cobalah untuk menggunakan sisa air dalam saus atau kuah. Selain itu, hindari menambahkan soda kue pada sayuran saat memasak. Soda kue dapat mempertahankan warna tetapi kandungan vitamin C-nya akan berkurang.
3. . Hindari suhu yang sangat tinggi
Hal ini sangat penting terutama untuk metode panas kering seperti memanggang, memanggang, membakar, dan menggoreng. Memasak pada suhu yang sangat tinggi (di atas 180 derajat Celcius) dapat membentuk akrilamida, senyawa yang telah dikaitkan dengan kanker, diabetes, dan penyakit jantung. Lemak yang menetes pada daging/paneer/kentang pada suhu tinggi menyebabkan terbentuknya bahan kimia tersebut.
4 . Gunakan minyak goreng dari berbagai sumber
Salah satu pertanyaan yang paling sering ditanyakan tentang diet adalah mengenai minyak goreng dan mana yang terbaik untuk kesehatan kita. Minyak goreng multi-sumber memiliki keuntungan tambahan berupa teknologi penyerapan rendah dan stabilitas panas yang lebih baik, yang sangat dibutuhkan untuk metode memasak bersuhu tinggi seperti memanggang dan menggoreng.
Makanan yang digoreng adalah bagian dari menu perayaan kita, yang dapat kita nikmati sesekali dalam porsi terbatas, tanpa meningkatkan risiko penyakit.
Hal ini membawa kita kembali pada fakta bahwa pola makan dapat memainkan peran besar dalam mencegah kondisi penyakit. Pentingnya menggunakan bahan-bahan yang diproses secara minimal dan padat nutrisi tidak dapat terlalu ditekankan.
Meskipun fokus dari diet ramah kesehatan jantung adalah pada apa yang harus kita lakukan, namun mengetahui apa yang tidak boleh dilakukan juga sangat penting.
Garam, gula, dan lemak jenuh yang berlebihan harus masuk dalam daftar ‘waspada’. Lemak trans, makanan ultra-olahan, dan daging olahan termasuk dalam kategori makanan yang harus dihindari.
Secara keseluruhan, pilihan makanan yang kamu buat sangat membantu dalam mencegah tidak hanya penyakit jantung, tetapi juga banyak kondisi kronis lainnya.
Berikut adalah beberapa tips untuk menjaga kesehatan jantung:
- Olahraga secara teratur: Lakukan aktivitas fisik seperti jalan kaki, lari, bersepeda, atau berenang setidaknya 30 menit setiap hari. Ini akan membantu memperkuat jantung dan meningkatkan sirkulasi darah.
- Makan makanan sehat: Pilih makanan yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral, serta rendah lemak jenuh, gula, dan garam. Konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, ikan, dan daging tanpa lemak.
- Kurangi konsumsi alkohol: Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan kerusakan pada jantung dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
- Hindari merokok: Rokok adalah salah satu faktor risiko utama penyakit jantung. Hindari merokok dan hindari asap rokok.
- Kelola stres: Stres dapat mempengaruhi kesehatan jantung. Lakukan kegiatan yang menenangkan seperti yoga, meditasi, atau pijat untuk mengurangi stres.
