Matawanita.net – Ibadah puasa merupakan salah satu kegiatan yang dilakukan oleh umat Muslim selama bulan Ramadan. Menahan lapar dan haus dalam puasa memiliki makna dan nilai yang sangat penting.
Namun, perlu diingat bahwa ibadah puasa tidak hanya sekedar menahan lapar dan haus, namun juga meliputi aspek spiritual, sosial, dan moral.
Ahli gizi Fitri Hudayani, SST., S.Gz, MKM, RD mengingatkan masyarakat yang akan menjalankan ibadah puasa agar menyingkirkan persepsi makan sahur asal kenyang yang hanya mengandalkan konsumsi karbohidrat dalam jumlah banyak.
Makan sahur penting dilakukan dengan harapan seseorang bisa menyimpan energi untuk menghadapi puasa selama seharian. Karbohidrat menjadi asupan utama, namun Fitri juga mengingatkan bahwa karbohidrat menjadi sumber energi yang diproses tubuh lebih dulu sehingga simpanan energi akan lebih cepat habis.
“Cuma kan karbohidrat ini kan diproses menjadi energi ini duluan, nih, paling cepat dihasilkan dan paling cepat habis. Oleh karena itu, makan jangan karbohidrat saja,” kata Fitri.
Mengingat hal ini, Fitri menggarisbawahi pentingnya mendapatkan sumber energi dari jenis pangan lainnya yang mengandung protein baik protein hewani maupun nabati, lemak dalam jumlah terbatas, hingga serat dari sayur-sayuran dan buah-buahan.
“Supaya merasa kenyang yang nggak cepat hilang, juga kan dicerna paling terakhir itu adalah sumber serat. Sumber serat itu kita ambilnya dari sayuran, dari buah,” kata Fitri.
Serat yang ada di dalam sayur dan buah juga dapat membantu pelepasan gula darah menjadi lebih lambat. Dengan begitu, kata Fitri, kondisi gula darah tidak langsung melonjak tinggi ketika seseorang makan sahur maupun berbuka.
“Jadi pelepasannya lambat (pada serat) dan itu juga yang mempengaruhi kita mendapatkan energinya lebih stabil,” ujar dia.
Menjelang puasa, Fitri juga mengingatkan pentingnya seseorang untuk membiasakan diri makan secara teratur, menjaga pola makan yang sehat, dan tetap berolahraga supaya tubuh tetap fit hingga masa pada saat menjalankan ibadah puasa.
Pada saat bulan puasa, perubahan jam makan memang akan terjadi dan seseorang cenderung lebih berat untuk menahan lapar dan mudah lemas pada awal-awal berpuasa. Namun, kata Fitri, tubuh akan mulai bisa beradaptasi seiring dengan berjalannya waktu.
Kebutuhan gizi seseorang saat menjalankan puasa tidak berbeda dengan kebutuhan gizi pada hari biasa. Yang membedakan hanya adanya pergeseran waktu makan dengan aktivitas keseharian yang relatif tidak berubah signifikan. Oleh sebab itu, kata Fitri, makan sahur dengan gizi yang cukup harus menjadi fokus sehingga tubuh tetap fit, terutama pada pekerja.
“Minum air putih kalau pada saat sahur jangan lupa, itu paling nggak dua gelas minum air putih. Dengan begitu cukup kita bisa melakukan aktivitas secara normal. Jadi nanti gula darahnya tidak misalnya jam 10 atau jam 11 sudah nge-drop dan sudah lemas,” kata dia.
“Mudah-mudahan, sih, dengan cara makan yang cukup pada saat sahur, itu akan terjaga sehingga sampai nanti kita menjelang magrib kita masih dalam kondisi fit,” pungkas Fitri.
Menu sahur sehat yang dapat menambah energi pada saat menjalankan ibadah puasa adalah sebagai berikut:
- Roti gandum dengan telur rebus Kombinasi roti gandum dan telur rebus merupakan pilihan yang baik untuk sahur. Roti gandum mengandung karbohidrat kompleks yang memberikan energi secara bertahap, sedangkan telur mengandung protein yang dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
- Overnight oatmeal Oatmeal yang diolah semalam sebelumnya (overnight oatmeal) merupakan sumber serat yang baik dan dapat memberikan energi yang tahan lama. Tambahkan buah-buahan dan kacang-kacangan sebagai topping untuk memperkaya nutrisi.
- Nasi merah dengan sayur-sayuran dan protein Nasi merah mengandung serat dan karbohidrat kompleks yang memberikan energi secara bertahap. Tambahkan sayur-sayuran seperti brokoli, kacang polong, dan wortel serta protein seperti ayam atau tempe untuk memperkaya nutrisi dan mempertahankan rasa kenyang.
- Smoothie buah Smoothie buah adalah pilihan yang baik untuk mendapatkan asupan vitamin dan mineral yang cukup serta memberikan energi yang cepat dan bertahap. Tambahkan pisang, mangga, atau alpukat yang kaya akan kalium dan serat.
- Minuman yang mengandung elektrolit Minuman yang mengandung elektrolit seperti air kelapa atau minuman olahraga dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh dan mempercepat penyerapan nutrisi.
Pastikan untuk mengonsumsi sahur secara teratur dan seimbang dengan nutrisi yang tepat. Jangan lupa untuk minum air putih yang cukup untuk menjaga hidrasi tubuh. Semoga bermanfaat!
