Matawanita.net – Jika kamu telat sahur dan buru-buru, makanan padat energi merupakan makanan yang memiliki kandungan kalori tinggi namun volume dan beratnya relatif rendah bisa jadi solusi.
Ahli gizi Fitri Hudayani, SST., S.Gz, MKM, RD menganjurkan untuk mengonsumsi makanan atau minuman yang memiliki kepadatan energi yang cukup.
Apabila telat sahur, maka mengonsumsi zat padat energi yang mudah untuk dicerna oleh tubuh untuk makan sahur dan sudah mendekati waktu imsak.
“Kalau kepepet, sudah mau sebentar lagi imsak, biasanya, sih, kalau makan utuh takutnya buru-buru nanti perutnya malah sakit. Coba cari makanan-makanan yang paling mudah untuk dikonsumsi misalnya bisa sari buah,” kata Fitri.
Selain sari buah, Fitri juga menyebutkan contoh lain yang bisa dikonsumsi saat mendekati waktu imsak seperti sari kacang hijau, susu, atau makanan cair lainnya. Makanan atau minuman jenis ini bisa dijadikan simpanan atau persediaan untuk dikonsumsi dalam keadaan mendesak seperti terlambat bangun tidur untuk sahur.
“Tetapi tentunya dengan jumlah yang cukup. Jangan terlalu kurang nanti tenaganya kurang,” ujar Fitri.
Meski terdapat solusi alternatif untuk menyiasati kondisi mendesak, Fitri mengingatkan bahwa yang paling penting yaitu harus mengatur pola tidur sehingga jangan sampai terlalu sering untuk melewatkan waktu sahur.
Jika telat sahur dan hanya mengonsumsi makanan dalam jumlah sedikit, Fitri juga mengingatkan sebaiknya untuk menyesuaikan jenis aktivitas yang tidak banyak mengeluarkan energi. Dengan begitu, diharapkan tidak “balas dendam” saat berbuka puasa dengan mengonsumsi makanan dalam jumlah banyak.
“Kalau balas dendam makanan, ya, takutnya bukan hanya kita tidak bisa mengontrol berapa banyak jumlah makanan yang kita konsumsi tetapi juga cara kita makan, misalnya kita mengunyah menjadi tidak sempurna, jumlahnya berlebihan,” kata Fitri.
Jumlah makanan yang tidak terkontrol dan cara makan yang tidak benar bisa membawa dampak negatif terhadap saluran pencernaan. Masalah yang bisa timbul, Fitri mencontohkan, asam lambung menjadi naik hingga perut keram.
“Kalau itu terjadi nanti malah menjadi masalah kesehatan lain sehingga kita tidak bisa menjalankan ibadah puasa yang sempurna di hari esoknya,” dia mengingatkan.
Konsumsi makanan padat energi dalam jumlah yang berlebihan dapat menyebabkan kelebihan berat badan dan risiko penyakit terkait seperti obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular.
Beberapa contoh makanan padat energi antara lain:
- Minuman manis dan soda: Minuman manis dan soda mengandung gula dan kalori tinggi. Secangkir minuman manis dapat mengandung 120-150 kalori.
- Makanan ringan tinggi lemak dan gula: Makanan ringan seperti keripik, kue kering, dan permen mengandung lemak dan gula yang tinggi. Konsumsi berlebihan makanan ringan ini dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan risiko penyakit terkait.
- Gorengan: Gorengan seperti kentang goreng dan ayam goreng mengandung lemak dan kalori yang tinggi. Konsumsi berlebihan gorengan dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung dan kolesterol tinggi.
- Krim dan mentega: Krim dan mentega mengandung lemak jenuh dan kalori yang tinggi. Konsumsi berlebihan krim dan mentega dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung dan kolesterol tinggi.
- Makanan cepat saji: Makanan cepat saji seperti burger, pizza, dan kentang goreng mengandung lemak dan kalori yang tinggi. Konsumsi berlebihan makanan cepat saji dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung dan obesitas.
Untuk mempertahankan kesehatan dan menghindari risiko penyakit terkait, sebaiknya konsumsi makanan dengan kandungan kalori yang seimbang dan sehat, seperti buah-buahan, sayuran, protein rendah lemak, dan biji-bijian.
Takaran sehat untuk konsumsi makanan padat energi sebaiknya dibatasi. Jumlah kalori harian yang dianjurkan berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan faktor lainnya. Namun, sebaiknya konsumsi makanan padat energi tidak melebihi 10% dari total asupan kalori harian.
Untuk mengurangi asupan makanan padat energi, sebaiknya mengganti makanan tersebut dengan makanan yang lebih sehat dan kaya nutrisi, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein rendah lemak. Menghindari minuman manis dan soda serta menggantinya dengan air putih atau teh juga dapat membantu mengurangi asupan kalori harian.
Penting untuk diingat bahwa tidak semua makanan padat energi buruk untuk kesehatan. Beberapa makanan padat energi, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, juga mengandung nutrisi penting seperti protein, serat, dan lemak sehat. Namun, sebaiknya tetap membatasi konsumsinya dan memilih varian yang lebih sehat dan rendah gula, seperti kacang almond, kenari, atau biji labu.
