Ada beberapa nasihat yang sudah teruji dan benar yang selalu diberikan oleh dokter yaitu tentang jadwal tidur untuk mengatasi insomnia. Kurangi minuman beralkohol saat makan malam, kurangi minum kopi di sore hari, dan hentikan kebiasaan scrolling sebelum terlelap.
Membolak-balik jadwal tidur – tersentak bangun pada pukul 7.30 pagi di hari Jumat pagi dan kemudian tertidur hingga sore hari di hari Sabtu – dapat mengganggu jam internal tubuh kita.
Pakar tidur menyebut hal ini sebagai “jet lag sosial”, kata Dr Sabra Abbott, seorang spesialis pengobatan tidur di Northwestern Feinberg School of Medicine. Sama halnya dengan mengubah zona waktu, pergi tidur pada waktu yang sangat berbeda dari malam ke malam dapat mengacaukan ritme sirkadian.
Dan tetap saja, siapa pun yang pernah bekerja shift malam, merawat balita, atau meraba-raba pulang ke rumah setelah pesta mungkin akan memberi tahu: Tidur dan bangun pada waktu yang sama lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.
“Ini sebuah kemewahan, bukan?” kata Kelsie Full, seorang ahli epidemiologi perilaku dan asisten profesor di Vanderbilt University Medical Center.
Dr Full merupakan penulis utama sebuah studi baru yang mengaitkan tidur yang tidak teratur dengan penanda awal penyakit kardiovaskular. Para peneliti memeriksa data tidur selama seminggu dari 2.000 orang dewasa berusia di atas 45 tahun dan menemukan bahwa mereka yang tidur dalam jumlah yang bervariasi setiap malam dan tidur pada jadwal yang berbeda lebih mungkin memiliki arteri yang mengeras dibandingkan mereka yang memiliki pola tidur yang lebih teratur.
Orang-orang yang jumlah tidurnya bervariasi dua jam atau lebih dari malam ke malam sepanjang minggu – misalnya, tidur selama lima jam pada hari Selasa, lalu delapan jam pada hari Rabu – cenderung memiliki tingkat plak lemak kalsifikasi yang tinggi di arteri mereka, dibandingkan dengan mereka yang tidur dengan jumlah jam yang sama setiap malam.
Penelitian ini tidak dapat memastikan bahwa jadwal tidur yang tidak konsisten secara pasti menyebabkan masalah jantung, kata Dr Full. Dan temuan ini tidak berarti bahwa tidur larut malam atau dini hari tidak boleh dilakukan.
“Satu atau dua hari libur tidak masalah,” kata Dr Tianyi Huang, asisten profesor kedokteran di Harvard Medical School dan salah satu penulis penelitian ini dikutip dari CN.
“Ini lebih kepada pola jangka panjang,”tambahnya.
Bagi kebanyakan orang, jika memiliki satu atau dua malam dengan waktu tidur yang tidak konsisten, kemungkinan besar kamu tidak akan kehilangan seluruh ritme sirkadian, kata Aric Prather, seorang psikolog dan spesialis tidur di University of California, San Francisco.
Dan jika tidur pada jam 4 pagi di hari Sabtu, kamu mungkin lebih baik tidur hingga siang hari dan menghindari beberapa efek akut dari kurang tidur daripada memaksakan diri untuk bangun pada saat bangun untuk bekerja, katanya.
Namun studi baru ini mendukung apa yang telah diteorikan oleh penelitian sebelumnya: Tidur yang konsisten sangat penting untuk kesehatan.
Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa orang berusia 45 hingga 84 tahun dengan jadwal tidur yang tidak menentu hampir dua kali lebih mungkin terkena penyakit kardiovaskular dibandingkan dengan mereka yang memiliki pola tidur yang lebih teratur.
Analisis terhadap lebih dari 90.000 orang mengaitkan gangguan ritme sirkadian dengan risiko gangguan suasana hati yang lebih besar. Para peneliti bahkan mengaitkan pola tidur yang tidak teratur dengan kolesterol tinggi dan hipertensi.
Selama dekade terakhir, para peneliti telah memperkuat hubungan antara tidur dan kesehatan jantung, khususnya. Pada musim panas 2022, American Heart Association menambahkan durasi tidur ke dalam daftar periksa untuk mengukur kesehatan jantung.
Tidur yang cukup dan berkualitas merupakan hal yang penting untuk menjaga kesehatan dan produktivitas.
Berikut adalah beberapa cara untuk membantu jadwal tidur agar sehat:
- Tetap konsisten dengan jadwal tidur Anda: Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan atau liburan. Hal ini membantu menjaga ritme sirkadian Anda, yaitu siklus alami yang mengatur waktu tidur dan bangun Anda.
- Batasi paparan cahaya di malam hari: Cahaya terang dari layar komputer, telepon genggam, atau televisi dapat mengganggu produksi hormon melatonin, yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun Anda. Cobalah untuk membatasi penggunaan perangkat elektronik atau gunakan mode malam untuk mengurangi cahaya biru yang mengganggu.
- Hindari makan berlebihan dan minuman yang merangsang: Makanan yang berat dan minuman seperti kopi, teh, atau minuman berenergi dapat mengganggu tidur Anda. Cobalah untuk makan makanan ringan dan sehat beberapa jam sebelum tidur.
- Buat rutinitas sebelum tidur: Menjalankan rutinitas sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau membaca buku, dapat membantu tubuh Anda bersiap-siap untuk tidur.
- Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman: Pastikan tempat tidur Anda nyaman dan tempat tidur Anda berada di lingkungan yang tenang dan gelap.
- Olahraga secara teratur: Olahraga dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan, yang dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Cobalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari, tetapi hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur.
- Hindari tidur siang terlalu lama: Tidur siang dapat membantu memulihkan kelelahan, tetapi hindari tidur siang terlalu lama, terutama jika Anda sulit tidur di malam hari.
Dengan menjalankan beberapa tips di atas secara konsisten, Anda dapat membantu tubuh Anda untuk tidur sesuai jadwal dan merasa lebih segar dan bertenaga di pagi hari.
