Matawanita.net – Tidak bisa tidur malam? Meskipun sesekali mengalami hari yang buruk, ini hal yang wajar, jika Anda secara teratur berjuang untuk mendapatkan tidur yang cukup, insomnia dapat mulai mengganggu kesehatan mental dan fisik lho.
Suhu tubuh, pencahayaan, dan kafein hanyalah beberapa pemicu yang dapat menyebabkan tidur Anda terganggu. Jadi, apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur?
Women Health berbicara dengan para ahli dan mengungkapkan produk pemicu tidur terbaru untuk membantu Anda meretas jalan kembali ke snoozeville.
Apa yang harus dilakukan ketika Anda tidak bisa tidur malam
Terbangun di larut malam dan bertanya-tanya ‘mengapa saya tidak bisa tidur? Jika Anda pernah melakukan perombakan gaya hidup yang positif, Anda pasti tahu bahwa rahasia untuk menjaga kesehatan yang baik adalah dengan rutinitas.
Mulai dari lari maraton hingga latihan kekuatan dan bahkan memenuhi kuota makan sayur lima kali sehari membutuhkan latihan yang konsisten agar sukses. Namun, ada fakta yang tidak banyak diketahui bahwa tidur Anda juga bisa mendapatkan manfaat dari jadwal yang teratur.
“Dalam hal tidur, menjaga rutinitas yang teratur dan bermanfaat adalah segalanya,” kata Dr Guy Meadows, Co-Founder dan Clinical Lead di Sleep School dikutip dari WH.
“Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu menjaga jam tubuh tetap tepat waktu, memperkuat hubungan antara waktu malam dan tidur.
Konsistensi adalah kunci untuk tidur yang nyenyak
Mulai dari bermeditasi hingga mandi, melakukan rutinitas yang sama setiap malam dapat memicu semacam respons Pavlov, sehingga Anda dapat mengajarkan otak Anda untuk mengasosiasikan ritual tertentu dengan tidur.
Menjaga jadwal tidur yang teratur juga dapat membantu menjaga semua latihan kesehatan harian Anda, termasuk saat Anda makan, berolahraga, dan bekerja.
“Hal ini pada gilirannya membantu menjaga jam tubuh tetap tepat waktu, sehingga kita dapat tidur lebih nyenyak,” jelas Dr Meadows.
“Oleh karena itu, menjaga kebiasaan tidur yang teratur adalah salah satu perilaku yang paling ampuh untuk menjaga kesehatan yang dapat kita lakukan.
5 ritual tidur malam untuk membantu lelap yang nyenyak
Anda tidak harus mengikuti setiap langkah untuk berhasil. Untuk memberikan kesempatan terbaik untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, ciptakan rutinitas malam yang sesuai dengan gaya hidup Anda, dan patuhi.
“Mulailah dengan satu atau dua ritual selama beberapa minggu, dan kemudian lakukan lebih banyak lagi atau bereksperimenlah dengan alternatif lain,” saran Dr Kat Lederle, Ilmuwan Tidur dan Kepala Kesehatan Tidur di Somnia.
“Usahakan untuk mengutamakan konsistensi daripada intensitas,” kata Dr Meadows.
“Anda jauh lebih baik melakukan satu kebiasaan tidur baru setiap hari selama satu tahun ke depan, daripada melakukan banyak kebiasaan baru dalam waktu yang singkat,”tambahnya.
Coba 5 ritual tidur berikut ini:
- Bangkit dan bersinar
Apakah Anda seorang burung hantu malam atau burung yang suka bangun pagi? Penelitian telah menemukan bahwa paparan cahaya alami di pagi hari dapat mengatur ulang siklus tidur-bangun Anda dan membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari, sehingga bangun lebih awal dapat bermanfaat bagi Anda di waktu tidur.
“Cahaya membantu menjaga jam tubuh Anda tetap selaras dengan jam eksternal 24 jam sehari,” jelas Dr Lederle,
“karena cahaya mengetahui kapan hari telah dimulai dan dapat menjalankan program harian dengan urutan yang tepat,” tambahnya.
Kabar baiknya, jika Anda adalah penggemar tombol tunda atau hari masih gelap saat Anda harus bangun, Anda bisa memalsukannya! Jam alarm matahari terbit dilengkapi dengan bohlam yang meniru fajar, menggunakan jumlah cahaya yang semakin banyak untuk membangunkan Anda dari tidur.
Sama seperti jam alarm biasa, Anda bisa mengaturnya untuk membangunkan pada waktu tertentu dan Anda bahkan bisa memilih berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mencapai kecerahan maksimum. Kami menyukai Lumie Bodyclock, yang juga memiliki pengaturan matahari terbenam yang memudar untuk membantu Anda bersantai sebelum tidur.
- Berlatih lebih awal
Langkah selanjutnya untuk mengatur jadwal tidur Anda adalah mempertimbangkan rutinitas saat ini. Apakah Anda berolahraga di malam hari? Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga di malam hari dapat mengganggu kualitas tidur Anda.
Jika Anda lebih suka berolahraga di malam hari, pastikan berolahraga minimal dua jam sebelum tidur, karena peningkatan suhu tubuh dapat menstimulasi sistem saraf Anda, yang kemungkinan besar akan menyebabkan tidur Anda terganggu.
Jika Anda kesulitan menemukan waktu, pertimbangkan untuk mengganti olahraga malam Anda dengan aktivitas yang tidak terlalu berat seperti yoga atau pilates.
- Ciptakan sarang tidur
Untuk meningkatkan kebersihan tidur dan membuat pikiran dan tubuh Anda siap untuk tidur, perlakukan kamar tidur seperti tempat perlindungan. Mulailah dengan melarang menggunakan hp di kamar, meredupkan lampu dan berinvestasi dalam sprei berkualitas. Menciptakan sarang yang nyaman akan mengirimkan sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya tidur, dan Anda pun akan merasa lebih nyaman!
Serat alami lebih mudah menyerap keringat, yang dapat membantu Anda menjaga suhu tubuh tetap stabil sepanjang malam dan meningkatkan peluang Anda untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Ada beberapa produk sederhana yang bisa Anda beli untuk meningkatkan kamar kerja Anda dan mengubah ruangan Anda menjadi sebuah oasis mini yang akan segera membuai Anda untuk tidur.
Sprei terbaik untuk menciptakan sarang yang nyaman untuk tidur
- Cobalah meditasi tidur yang dipandu
Sudah menjadi rahasia umum bahwa meditasi dapat membantu Anda mengatasi stres dan kesehatan mental. Tapi tahukah Anda bahwa meditasi yang dipandu di malam hari dapat membuat Anda lebih nyenyak untuk tidur juga?
Penelitian telah menemukan bahwa dengan menggunakan teknik pernapasan dan memusatkan perhatian pikiran pada saat ini, meditasi sebenarnya dapat memicu respons fisiologis seperti detak jantung yang lebih rendah, pernapasan yang terkendali, dan peningkatan kadar melatonin, yang semuanya kondusif untuk tidur.
Jika Anda tidak yakin harus memulai dari mana, unduh aplikasi Headspace dan pilihlah meditasi yang dipandu untuk tidur. Hal ini dapat membantu Anda merilekskan tubuh dan pikiran Anda dan menyiapkan Anda untuk tidur.
- Bersantai
Sudah mencoba semuanya dan masih bertanya-tanya mengapa Anda tidak bisa tidur? Untuk memudahkan diri Anda memasuki mode tidur, sisihkan waktu setiap malam untuk bersantai sebelum tidur.
“Mulailah dengan aktivitas apa pun yang membantu Anda rileks dan mengalihkan pikiran Anda dari pekerjaan ke kehidupan di rumah,” kata Dr Lederle. “Cobalah membaca buku atau belajar bahasa baru. Apa pun itu, biarkan diri Anda bersantai. Kita adalah manusia dan bukan mesin. Kita butuh waktu untuk bersantai.
