Matawanita.net – Olahraga bulan ramadhan jadi kegiatan yang ‘sukar’ dijalankan, apalagi terdapat kewajiban yaitu berpuasa.
Berpuasa tak menghalangi orang untuk berolahraga, tapi harus memilih yang tepat.
Guru Besar Ilmu Gizi Institut Pertanian Bogor (IPB) Prof. Dr. Ir. Hardinsyah, MS, membagikan kiat memilih olahraga yang tepat selama menjalankan puasa pada bulan suci Ramadhan.
Hardinsyah menilai saat berpuasa, seseorang memiliki dua tujuan berolahraga, yaitu mempertahankan masa otot pada tubuh idealnya menurunkan berat badan.
“Saat puasa yang dibakar oleh tubuh adalah cadangan lemak dan air, tapi, bisa jadi masa otot juga ikut berkurang. Itu tergantung aktivitas fisik kita selama berpuasa,” ujar Hardinsyah.
Bagi seseorang yang telah memiliki tubuh ideal, dan hanya ingin mempertahankan atau meningkatkan massa otot, olahraga angkat beban sangat dianjurkan. Dia juga menilai olahraga sederhana yang melibatkan kekuatan otot seperti push up, sit up, dan berbagai jenis squat juga dapat menjadi solusi.
Sementara bagi umat Islam yang berfokus menurunkan berat badan selama Ramadhan, mereka bisa memilih olahraga kardio sederhana, misalnya kombinasi jogging dengan lari kecil, berjalan, olahraga intensitas tinggi dan aerobic.
Sementara bila pembakaran lemak juga ingin disertai pembentukan otot, Hardinsyah menyarankan penambahan aktivitas angkat beban dan olahraga lain.
Meski tetap dianjurkan saat berpuasa, intensitas olahraga juga perlu diperhatikan. Hardinsyah mencontohkan, bila sebelumnya seseorang terbiasa berolahraga selama 40 menit dalam sehari, maka selama bulan puasa dianjurkan berolahraga sekitar 20 menit.
Selain berolahraga selama bulan Ramadhan, Hardinsyah juga mengingatkan masyarakat untuk banyak mengonsumsi air dan buahan-buahan selama bulan Ramadhan untuk menghindari dehidrasi. Tubuh akan kehilangan banyak cairan setelah berolahraga.
Puasa Ramadhan juga dinilai sebagai waktu yang tepat untuk mengurangi berat badan secara sehat, selama dijalani secara baik dan benar. Dalam berbagai penelitian, puasa diimbangi dengan asupan nutrisi yang baik dan olahraga, bisa menurunkan berat badan dua sampai lima kilogram.
Berikut adalah beberapa jenis olahraga bulan ramadhan yang dapat dilakukan saat berpuasa:
- Berjalan kaki: Berjalan kaki merupakan olahraga ringan yang dapat dilakukan saat berpuasa. Lakukan dengan intensitas yang sedang selama 30-45 menit setiap hari.
- Bersepeda: Bersepeda juga merupakan olahraga ringan yang dapat dilakukan saat berpuasa. Lakukan dengan intensitas yang sedang selama 30-45 menit setiap hari.
- Yoga: Yoga adalah jenis olahraga yang cocok dilakukan saat berpuasa karena fokus pada pernapasan dan gerakan yang lambat. Lakukan yoga selama 30-60 menit setiap hari.
- Pilates: Pilates adalah jenis olahraga yang fokus pada kekuatan inti dan postur tubuh. Lakukan dengan intensitas sedang selama 30-45 menit setiap hari.
- Stretching: Stretching merupakan olahraga ringan yang dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh dan mengurangi risiko cedera. Lakukan dengan intensitas ringan selama 15-20 menit setiap hari.
Ingatlah bahwa penting untuk tetap memperhatikan tubuh Anda saat berpuasa dan melakukan olahraga sesuai dengan kemampuan dan kondisi tubuh. Jangan berlebihan dan segera hentikan jika merasa lelah atau kelelahan. Pastikan juga untuk minum air yang cukup sebelum dan setelah olahraga.
Berikut adalah beberapa tips untuk mencegah dehidrasi saat berpuasa:
- Minum air yang cukup: Pastikan untuk minum air yang cukup selama sahur dan berbuka puasa. Disarankan untuk minum minimal 8 gelas air putih per hari atau sekitar 2-3 liter.
- Hindari minuman yang mengandung kafein: Hindari minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, dan minuman bersoda karena dapat membuat tubuh kehilangan cairan lebih cepat.
- Konsumsi makanan yang mengandung banyak air: Makan buah-buahan dan sayuran yang mengandung banyak air seperti semangka, mentimun, tomat, dan selada dapat membantu menjaga kecukupan cairan dalam tubuh.
- Hindari makanan yang asin: Makanan yang mengandung banyak garam dapat membuat tubuh kehilangan cairan lebih cepat. Hindari makanan yang mengandung banyak garam seperti kerupuk, kacang-kacangan, dan makanan olahan.
- Jangan terlalu banyak melakukan aktivitas fisik: Hindari aktivitas fisik yang berlebihan, terutama di bawah terik matahari, karena dapat membuat tubuh kehilangan cairan lebih cepat.
- Istirahat yang cukup: Istirahat yang cukup sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Pastikan untuk tidur yang cukup setiap hari.
- Konsumsi makanan yang mengandung elektrolit: Makanan yang mengandung elektrolit seperti pisang, kentang, dan keju dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh.
Ingatlah bahwa setiap orang memiliki kebutuhan cairan yang berbeda-beda. Pastikan untuk memperhatikan tubuh Anda dan minum air yang cukup untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi saat berpuasa.
